co to objętość

[...] PUSH, obowiązują podobne zasady, tj.: Sesja A barki siłowo (rampa 3-5 powtórzeń, tj. robisz tyle serii, ile trzeba, by uzyskać docelowy ciężar roboczy na danej sesji) klatka objętość (sztangielki na wyciskanie na ławce skośnej lub wyciskanie na ławce poziomej 3-4 serie po 10-12 powtórzeń) triceps siłowo (5 serii po 6-8 powtórzeń). Sesja B klatka [...]

[...] na daną grupę mięśniową, wcale nie musisz ćwiczyć z tak dużą objętością. Trening może być bardziej zrównoważony i racjonalny. 3. Mięśnie szybciej się zregenerują Mniejsza objętość w jednostce treningowej to szybsza regeneracja włókien i układu nerwowego. 4. Dwa razy więcej czasu na stosowanie dodatkowych ćwiczeń Masz możliwość umieszczenia w [...]

[...] reaguje na bodźce, jakie zapewniają ćwiczenia oporowe. Czy istnieją niezastąpione boje? Czy jest złoty standard treningu, od którego nie można odejść? Poza tym opisana objętość jest całkowicie niewystarczająca, a zakres 5 powtórzeń z reguły nie rozbudowuje masy mięśniowej, a raczej siłę poprzez adaptacje neuromuskularne. Oczywiście, można [...]

[...] ogranicza przyrost masy mięśniowej. Najgorsze są aktywności związane z bieganiem. Jeśli nie musisz, nie rób tego. Nie chodzi o to, że bieganie jest obiektywnie „złe”, tylko iż kłóci się z tym, co robisz na siłowni. Musisz coś wybrać. Tak samo działają interwały, a im mają wyższą intensywność i większą objętość, tym gorzej dla przyrostów mięśni.  

Zbudowanie solidnych łydek wymaga czasu i poświęcenia. Większość z nas wykonuje trening na tę partię jako uzupełnienie schematu nóg, wykonując kilka serii wspięć w pozycji siedzącej czy stojąc. Jednak łydki czasem nie reagują na strategie tego typu, a ich obwody pozostają bez zmian. Jakie rozwiązania możemy wprowadzić, aby poruszyć ich wzrost?

Jednym z najbardziej niedocenianych aspektów treningowych jest odpoczynek. Niektórzy uważają, iż jest on częścią treningu - i można przyznać im rację. Sądzę, że można mieć nie do końca dopracowaną dietę i „rosnąć”, ale najlepszą dietę da się zniweczyć niewystarczającą długością i/lub jakością snu.  Sen a wydolność Celem pracy było określenie [...]

[...] Podciąganie na drążku szerszym nachwytem 3-4 serie x 8 powtórzeń (wolne tempo, spięcie na górze, po skończeniu fazy koncentrycznej); tu masz wypracować określoną objętość, z danym ciężarem. Nie ma tu szaleństw z ciężarem. Ciężko ma być w piątek. Wiosłowanie Pendlay szerokim nachwytem 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (utrzymujesz nieruchomy [...]

Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]

Jeśli masz problem z hipertrofią, to warto przypomnieć jedno z najważniejszych haseł: „odpoczynek jest częścią treningu”. Większość ludzi popełnia ten sam błąd, trenują z pełnym zaangażowaniem, wykonują za dużo serii, po czym zapominają, że przyrosty zależą od tego, co się dzieje w kolejnych kilkudziesięciu godzinach po zakończeniu pracy. Im [...]

[...] masz 5, 10 czy 20 lat stażu treningowego. Te same ćwiczenia należące do grona podstawowych, nie przestają w magiczny sposób działać. Zmienia się tylko ciężar (intensywność), objętość (liczba serii), czasem częstotliwość (czyli jak często wykonujesz np. przysiady czy wyciskania). Cały trening to może być 5-6 ćwiczeń na sesji. U zaawansowanego [...]

Istnieje wiele terminów i definicji, które sprawiają problemy, szczególnie iż w XXI wieku wielu ludzi nadmiernie szczegółowo planuje sesje siłowe, stosuje zbyt zaawansowane metody treningowe i pilnuje kwestii, które nie mają znaczenia na danym poziomie. Przykładowo, jeśli ktoś cierpi na ewidentny brak masy i siły mięśniowej, to nie ma sensu [...]

Reg Park był klasycznym kulturystą, aktywnym przed i w czasie złotej ery kulturystyki. Zainspirował setki mężczyzn, był idolem dla Schwarzeneggera. Zapisał się on na dobre na kartach kulturystyki i jest postacią na tyle interesującą, że warto poświęcić mu niejeden artykuł w naszym serwisie. Pamiętajmy jednak, że kopiowanie starych programów [...]

[...] Jeśli już musisz biegać w jeden dzień z siłownią – to wg obszernych badań przerwa między sesjami musi wynosić co najmniej 6 h. Jeśli trening siłowy ma wyższą intensywność i objętość – przerwa musi wynosić co najmniej 9 h. Przed treningiem siłowym – najgorszy z wariantów, niweczy trening siłowy oraz znacznie spowalnia regenerację potreningową (po [...]

[...] jest, aby sprawdzić, czy technika treningowa jest odpowiednia, czy ćwiczenie samo w sobie sprawia kłopot w drugiej kolejności powinniśmy na jakiś czas znacznie zmniejszyć objętość treningową ramion jeżeli nie pomaga zmiana objętości, jak i zmiana ćwiczeń, konieczny jest odpoczynek od wysiłku, aby nie nasilać stanu zapalnego gdy nie przechodzą [...]

[...] tego rodzaju marketingu był Arnold Schwarzenegger. Niejednokrotnie wygłaszał kontrowersyjne tezy, a jego plany treningowe nie dają się zrealizować przez gigantyczną objętość dochodzącą do kilkudziesięciu serii na partię tygodniowo. Arnold twierdził, że „alkohol jest dobry na pompę mięśniową”, a samo uczucie pompy porównał do osiągania [...]

Trening grzbietu zwykle bazuje na 3 rodzajach ruchów: wiosłowaniu (przyciąganiu ciężaru do tułowia w opadzie), podciąganiu na drążku (lub zamiennikach tego ćwiczenia) i martwym ciągu (i jego wariantach, służących do rozwoju np. tylnej części uda i pośladków). Martwy ciąg budzi wiele kontrowersji, dużo mniejsze wątpliwości są związane z wariantami [...]

[...] zmuszanie do pracy mięśni naramiennych, brzucha czy grzbietu w ćwiczeniach, w których nie powinny grać głównych skrzypiec, jest błędem. Uzyskasz w ten sposób jeszcze większą objętość pobocznych partii, a zminimalizujesz pracę grupy, na którą chciałeś położyć akcent. Po czwarte: skracanie zakresu ruchu w wielu przypadkach utrudnia lub uniemożliwia [...]

[...] niskie w porównaniu do innych stymulantów, o tyle jej wpływ na nasze mięśnie jest niepodważalny. O co w tym chodzi? Tauryna to kolejny aminokwas, który pomaga nam zwiększyć objętość mięśni, poprzez zwiększenie ilości wody oraz będąc magazynowanym w naszych mięśniach. Tauryna daje szczególnie spektakularne efekty w połączeniu z kreatyną i [...]

Mechanizm wzrostu mięśni nadal nie został do końca poznany. Nie ma idealnego, takiego samego dla wszystkich modelu treningowego ani identycznego schematu żywieniowego. Z pewnością mamy do czynienia z osobami, które mogą mniej lub bardziej zwiększać siłę i masę mięśni. Większość ludzi należy do tej największej grupy. Niewielu ma predyspozycje [...]

Trening aerobowy jest korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, kontroli ilości tkanki tłuszczowej, utrzymania VO2 max, ogólnej sprawności, obniżania stanu zapalnego, stanu układu ruchu, przeciwdziałania miażdżycy, cukrzycy i kancerogenezie. Okazało się, że rozpad białek (mierzony poprzez znakowaną leucynę i fenyloalaninę), utlenianie leucyny i [...]